Principes de nutrition pour une condition physique au top

Une bonne alimentation est un facteur déterminant de progression. C’est effectivement en apportant régulièrement à l’organisme les nutriments essentiels que l’on favorise la mise en place d’un environnement optimal, ce qui se traduit par une amélioration du développement musculaire, de la performance physique ainsi que du bien-être et de la forme. Cela peut toutefois sembler compliqué à mettre en œuvre au quotidien. Après avoir lu cet article, vous constaterez pourtant qu’en réalité, il est assez simple d’améliorer sa nutrition et d’obtenir un bon équilibre alimentaire à long terme.

Notre but est de vous simplifier la vie : nous n’allons pas vous assommer de notions nutritionnelles complexes, mais vous exposer, clairement, les principes qui vont vous permettre d’adopter les bonnes attitudes et de progresser sensiblement.

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Il y a quatre points essentiels à respecter : sélectionner des aliments de qualité, effectuer des associations judicieuses, respecter le système de portions et répartir l’apport nutritionnel sur la journée. Chacun de ces éléments joue un rôle crucial. C’est en les combinant que vous obtiendrez des résultats maximums. Au final, vous n’en retirerez que des bénéfices : plus d’énergie et de force, prise de muscle, réduction du taux de graisse corporelle. Vous vous sentirez plus en forme que jamais ! Cela étant dit, entrons sans plus tarder dans le vif du sujet : voyons en détail quelles sont les stratégies nutritionnelles les plus efficaces.

  • Sélectionner des aliments de qualité

Notre organisme est composé de milliards de cellules. Cela vous semble ahurissant ? Certes, mais plus surprenant encore, elles auront toutes disparu en moins d’une année ! Non, cela ne signifie pas que vous vous serez évaporé. En réalité, votre corps aura simplement été entièrement recréé dans les 12 mois.
Au moment même où vous lisez cet article, vos cellules se renouvellent. Parmi toutes celles en constante évolution, c’est sur la graisse et les muscles que nous avons le plus d’influence. Dès lors, si nous le voulons, et à condition de savoir comment procéder, nous pouvons agir, et complètement reconstruire l’apparence de notre corps. A votre avis, d’où proviennent les matériaux de base qui lui permettent de créer de nouvelles cellules ? Si vous répondez « les aliments », bravo !

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En fait, ce que vous êtes est directement lié à la manière dont vous vous alimentez. Il est donc essentiel de pouvoir distinguer les « bons » aliments, c’est-à-dire ceux qui sont riches en nutriments et couvrent pleinement tous les besoins de l’organisme, des « mauvais », qui apportent beaucoup de calories et affichent une qualité nutritionnelle inférieure. A ce titre, les six nutriments indispensables sont : la protéine, les glucides, les acides gras essentiels, les vitamines, les minéraux et l’eau.
Il apparaît que de nombreuses personnes consomment trop de glucides, de sucres et de graisses saturées alors qu’elles ne boivent pas assez d’eau, ne prennent pas suffisamment de bons lipides et manquent de protéine, de vitamines et de minéraux. Confronté à de telles carences, notre corps, qui possède une grande faculté d’adaptation, fait ce qu’il peut avec ce qu’il a pour procéder à la construction cellulaire. Mais lorsque la situation persiste, cela finit inévitablement par affecter sa capacité à recréer des cellules saines et vous en payez les conséquences en terme de santé et de forme, mais aussi de performance sportive (récupération plus longue, manque d’énergie).

La protéine

Les acides aminés issus des protéines sont utilisés pour fabriquer de nouvelles fibres musculaires. Ils constituent également les blocs de construction de toutes les autres cellules de l’organisme ainsi que d’un grand nombre d’enzymes, d’hormones, de neurotransmetteurs et d’anticorps. Pour résumer, la protéine est la matière première indispensable au développement cellulaire. De plus, elle présente de nombreux atouts : sa consommation favorise la stabilisation du niveau énergétique (maîtrise des taux d’insuline et de la glycémie) ainsi que le sentiment de satiété. Parmi les meilleures sources protéiques, on trouve la viande blanche et rouge maigre, le poisson, les blancs d’œuf, les complexes nutritionnels intégrés et les protéines solubles.

Les glucides / féculents

Au même titre que la protéine, les glucides sont des nutriments essentiels pour l’organisme. Il s’agit de la principale source énergétique du corps humain. Ils jouent de plus un rôle de soutien par rapport à la protéine.
Il faut bien établir la distinction entre les différents types de glucides. A cet égard, limitez la consommation des sucres simples (ou rapides), qui sont très vite assimilés par l’organisme, favorisent une élévation brutale du taux de glucose sanguin et se retrouvent facilement stockés sous forme de graisse, pour privilégier les glucides complexes (ou sucres lents), qui assurent une libération progressive de l’énergie. Vous avez le choix parmi un très grand nombre d’aliments assurant un apport de bons glucides.

Les bons lipides

Certaines graisses, en l’occurrence les acides gras essentiels, sont excellentes pour la santé : elles jouent un rôle primordial au niveau cellulaire, contribuent à limiter le risque de maladies et participent à l’amélioration des performances athlétiques.
Il faut bien distinguer les graisses saturées, qui sont effectivement mauvaises pour la santé (on les retrouve notamment dans les viandes grasses et les aliments frits), des bons lipides, indispensables aux nombreuses réactions biochimiques de l’organisme. Ces derniers se divisent en deux catégories, que le corps n’est pas en mesure de fabriquer et qu’il faut donc lui amener par le biais de la nutrition. On distingue les acides linoléiques, ou oméga-6, et les acides linoléniques, ou oméga-3, les deux seuls types de lipides dont notre organisme a besoin dans un contexte métabolique idéal. Ils sont présents dans les huiles végétales (huile d’olive, huile de safran, huile de lin), les poissons gras (saumon, thon, flétan, etc) et les légumes verts à feuilles (épinards par exemple). Ils peuvent aussi être consommés sous forme de suppléments tels que Omega Pro (oméga-3) et/ou CLA Pro (oméga-6). En intégrant chaque semaine des quantités suffisantes de bons lipides dans votre schéma de nutrition, vous êtes sûr de vous assurer un apport adéquat d’acides gras essentiels.

Les vitamines et les minéraux

Les vitamines et les minéraux favorisent la préservation de la santé, participent au processus de développement et optimisent la combustion des graisses, en participant à la régulation du métabolisme et aux mécanismes de conversion des calories consommées en énergie. Les carences se traduisent notamment par une faiblesse musculaire, un ralentissement de la fonte adipeuse, une détérioration des tissus conjonctifs et la survenue d’infections fréquentes (affaiblissement du système immunitaire). Pour être sûr de consommer suffisamment de vitamines et de minéraux, pensez à manger des fruits et des légumes (pommes, oranges, tomates, bananes, baies, brocolis, épinards notamment), des glucides complexes et de la protéine (céréales complètes, viande de bœuf maigre, poulet et shakes nutritionnels entre autres), riches en micronutriments essentiels. Un complexe tel que Vit Min, qui associe vitamines, minéraux et oligo-éléments tout en étant enrichi en co-enzyme Q10, est également idéal pour compléter l’alimentation et soutenir l’organisme.

L'eau

Constituant plus de 70 % de notre organisme, l’eau est indispensable à la vie. Elle est essentielle au transport de très nombreux nutriments : vitamines, minéraux, mais aussi glucides. L’eau intervient également dans de nombreux mécanismes : production d’énergie, purification de l’organisme, régulation de la température corporelle, construction cellulaire, préservation des articulations, pour n’en citer que quelques-uns. On comprend aisément, dans un tel contexte, qu’un organisme insuffisamment hydraté ne soit pas performant.
Il est recommandé de boire en moyenne 10 verres d’eau par jour. Les personnes qui s’entraînent régulièrement ont toutefois des besoins supérieurs (buvez de préférence avant, pendant et après l’effort). De même, lorsque vous vous êtes exercé très intensément, ou durant les périodes de chaleur, augmentez votre apport en fonction des circonstances. D’une manière générale, hydratez-vous régulièrement tout au long de la journée.

protéines et glucides

  • Des associations judicieuses

Un autre principe important à respecter est d’associer protéine et glucides dans un ratio adéquat à chaque apport nutritif.
Il a été démontré que ces nutriments agissent en synergie et présentent des avantages indéniables lorsqu’ils sont combinés : stabilisation du taux d’insuline, diminution du taux de graisse corporelle, baisse du cholestérol, limitation du risque de diabète de type II. La protéine et les glucides participent également au renforcement des fibres existantes et à la construction de nouvelles tout en contribuant à accroître le potentiel énergétique, diminuer la fatigue, augmenter l’endurance et améliorer l’humeur.

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Qui plus est, des données complémentaires ont fait apparaître que l’association protéine-glucides optimise la digestion ainsi que l’absorption des nutriments, provoque un effet thermique supérieur (accroissement du nombre de calories brûlées) et aide à éviter les fringales.
Combiner protéine et glucides dans un ratio idéal selon votre objectif (voir tableau de répartition de l’apport nutritionnel journalier) est la meilleure approche pour atteindre un bon équilibre alimentaire et obtenir une action favorable sur l’organisme.

  • Le système de portions

Maintenant que vous savez quels sont les nutriments essentiels, voyons quelles quantités en consommer. Pour cela, pas besoin d’utiliser une calculatrice ni de compter les calories ou les grammes. Le système que nous vous proposons est conçu pour vous simplifier la vie. Grâce à la notion de « portion », vous allez apprendre à évaluer les quantités de nourriture en un tour de main.
Une portion correspond à la quantité de nourriture égale à la taille de la paume de votre main (par exemple un blanc de poulet de cette dimension constitue une portion de protéine) ou de votre poing fermé (une poignée de riz cuit représente une portion de glucides).

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Le principe est le même pour les légumes : une portion correspond à la quantité de légumes que vous pouvez tenir dans le creux de la main (vous pouvez en ajuster la taille, un peu plus ou un peu moins, en fonction de votre appétit).
Le nombre de portions varie selon l’objectif recherché. En vous référant à la liste des aliments recommandés ci-dessous (classés par catégories), vous pouvez très simplement définir chaque apport nutritionnel. Si par exemple vous avez prévu de consommer 1 portion de protéine, 1 de glucides et 1 de légumes, il vous suffit de choisir un aliment dans la colonne « protéine », un dans la colonne « glucides » puis un dans la colonne « légumes ». Vous pouvez par exemple prendre 1 portion de blanc de poulet (protéine), une de riz complet (glucides), une combinaison de légumes, et vous obtenez un apport nutritionnel complet.
Vous verrez qu’après quelques jours, l’évaluation des portions va vite devenir un automatisme. Ce système va vous aider à retrouver un bon équilibre alimentaire, à consommer la quantité adéquate de nourriture.

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  • Répartir l’apport nutritionnel sur la journée

Les experts en nutrition sportive ont démontré que le schéma alimentaire classique (petit-déjeuner/déjeuner/dîner) n’est pas adapté : les trois larges repas provoquent en effet un afflux soudain et massif de calories, qui peut ne pas être assimilé intégralement, l’excédent étant alors facilement stocké sous forme de réserves adipeuses. En revanche, entre deux, le corps se retrouve à cours de protéine et de nutriments pour pouvoir fonctionner idéalement. Un dernier principe fondamental en matière de nutrition consiste donc à s’alimenter régulièrement.

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La clé : travailler avec l’organisme et non contre lui. Pour cela, il faut observer 5 à 6 occasions nutritionnelles quotidiennes. De cette façon, vous respectez l’apport global tout en évitant les surcharges et les longues périodes de carence.
Cela contribue à soutenir les gains de muscles, à renforcer le potentiel énergétique et à stimuler la fonte adipeuse. Avantage supplémentaire : vous ne ressentez plus d’envies immodérées de produits sucrés et évitez le fameux « coup de barre » du milieu d’après-midi.
Utilisés en collation à 10h puis à 16h parallèlement aux trois repas quotidiens, les complexes nutritionnels intégrés « Iron Series » (Iron Works, Iron Max ou Iron Cuts) sont une façon simple et pratique d’enrichir et de répartir judicieusement l’apport nutritif quotidien. Ils apportent à l’organisme tout ce dont il a besoin aux moments opportuns. En ajoutant éventuellement un apport de protéine à absorption lente le soir au coucher, vous évitez la mise en place d’un contexte catabolique la nuit. Vous êtes ainsi assuré de fournir au corps l’ensemble des nutriments indispensables 24h sur 24.

Cliquez sur le tableau pour l’agrandir.

Les aliments recommandés

Protéines

– Viande maigre : blanc de poulet ou de dinde, veau, bœuf maigre, lapin, jambon blanc maigre.
– Poisson : bar, cabillaud, colin, dorade, flétan, haddock, hareng, lieu, limande, lotte, maquereau, merlan, raie, sardine, sole, saumon, truite, thon, turbot)
– Crustacés : coquillages, crabe, crevettes, homard, huîtres, moules, etc.
– Œufs : à la coque, durs, mollets, brouillés, au plat ou en omelette.
– Produits laitiers : yaourt maigre, yaourt au soja, fromage blanc.

Glucides / féculents pour le petit-déjeuner

– Pain complet, biscottes, céréales sans sucres ajoutés (mueslis, flocons d’avoine, etc).

Glucides / féculents pour le déjeuner et le dîner

– Patate douce, igname, lentilles, pommes de terre, pain complet, riz complet, pâtes complètes, semoule, blé, quinoa.

Légumes et crudités

– Artichaut, asperge, aubergine, blette, brocolis, céleri branche et céleri rave, champignon, choux (fleur, blanc, vert, rouge, de Bruxelles), concombre, cornichon, courgette, cresson, endives, épinards, fenouil, germe de soja, oseille, poireaux, poivrons verts et rouges, radis, salades vertes (laitue, mâche, scarole, etc), bette, cardon, haricots verts, navets, pâtissons, pissenlit, salsifis, tomate, avocat, betterave, carotte, cœur de palmier, fond d’artichaut, maïs, fèves, petits pois, légumes secs, oignons, potimarrons, pois gourmands, radis noirs.

Portion de fruits

– Orange (pressée ou non), pêche, pomme, poire, abricot, prune, mandarine, kiwi, ananas, melon, banane, groseille, fraise, framboise, myrtille, mûre, pamplemousse, pastèque, raisin, fruits secs (noix, noisettes, amandes, etc), figues, dattes.

Bons lipides

– Par jour : 1 cuillère à soupe d’huile (d’olive, de sésame, de canola, etc) ou 2 cuillères à soupe de crème allégée (15% de matières grasses) ou 2 cuillères à soupe de vinaigrette allégée, Oméga Pro et/ou CLA Pro.

Assaisonnement

– Sel (sans excès naturellement).
– Herbes fraîches (persil, basilic, ciboulette, menthe, etc).
– Aromates (thym, romarin, laurier, etc).
– Épices (poivre, muscade, cannelle, curry, safran, etc).
– Vinaigre, jus de citron, moutarde, cornichon, câpres.

Ce qu'il faut éviter

– Les cuissons en friture, au beurre ou en sauce.
– Viandes grasses (oie, mouton, confit, etc), poissons à l’huile, charcuteries. En ce qui concerne les poissons, si ceux à l’huile d’arachide ou de tournesols ainsi que les préparations frites ou panées sont à éviter, vous pouvez consommer saumon, anchois, sardine, hareng, maquereau, truite, anguille, thon sans aucun problème 2 à 4 fois par semaine. Ces poissons sont effectivement riches en oméga 3, des « bons » lipides bénéfiques pour la santé.
– Féculents gras : frites, chips, biscuits apéritif, brioche au beurre, viennoiseries.
– Accompagnements gras (mayonnaise et sauces similaires, chantilly, crèmes au beurre, etc).
– Sucre et dérivés (pâtisseries, confiseries, sodas, etc).
– Évitez les aliments transformés et les plats préparés.

Conseils de cuisson

– Pour les viandes, poissons et légumes : à la vapeur, à l’eau, au four, en papillotes, à la broche ou grillé.
– Glucides / féculents : il est recommandé de ne pas cuire les féculents trop longtemps pour éviter que l’amidon qu’ils contiennent soit assimilé par l’organisme tel un sucre rapide. Pour les pâtes par exemple, préférez donc la cuisson al-dente.

Note relative à la notion de portion

1 portion peut correspondre soit à un seul aliment en particulier (ceux repris dans nos listes) ou bien à la combinaison de plusieurs aliments (pour peu qu’il soit de la même catégorie). Par exemple, une portion de légumes & crudités peut correspondre soit à des tomates ou alors à une ratatouille composée de plusieurs légumes de votre choix. De la même manière, 1 portion de fruits peut être soit composée de kiwis ou d’un mélange composé de différents fruits que vous aurez sélectionnés. Dans tous les cas, ce qui compte le plus c’est de respecter la notion de portion qui détermine la quantité à consommer.

Vous avez désormais tous les éléments en main pour optimiser votre nutrition. Mangez régulièrement, toutes les 3 heures, sélectionnez des aliments et des suppléments de qualité, respectez le système de portions, pensez à toujours associer la protéine aux glucides et hydratez-vous fréquemment : en procédant de la sorte, vous êtes sûr de ne pas vous tromper et d’obtenir les meilleurs résultats !