Carnitine : le nutriment pro sèche et performance

Naturellement présente dans l’organisme, la carnitine intervient de manière essentielle dans le transport des graisses jusque dans les mitochondries où elles sont brûlées. Elle fait donc partie des agents qui participent à la fonte adipeuse.

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La carnitine est synthétisée à partir de deux acides aminés : la L-Lysine et la L-Méthionine. Elle est présente à l’état naturel dans quasiment toutes les cellules de l’organisme, notamment les muscles (le cœur y compris), le cerveau et même le sperme.
Elle existe sous deux formes : la L-Carnitine et la D-Carnitine, mais seul l’énantiomère L- est actif.
Certains aliments contiennent une grande concentration de L-Carnitine : c’est bien évidemment le cas de la viande (mouton, agneau, bœuf, poulet), mais aussi des produits laitiers. On en trouve également en plus petites quantités dans diverses noix, dans les céréales (avoine, seigle, maïs, sarrasin, etc) ainsi que dans certains fruits (abricot, banane) et légumes (brocoli, choux de Bruxelles, betterave, ail, etc).

  • Carnitine et transport des graisses

Comme nous le précisions dans l’introduction, le rôle principal, et le mieux compris, de la L-Carnitine est celui de « transporteur » de lipides vers les mitochondries. Ces dernières sont les centrales énergétiques de l’organisme : elles oxydent (c’est-à-dire qu’elles brûlent) les graisses amenées par la L-Carnitine pour les transformer en ATP (Adénosine TriPhosphate), la source d’énergie de notre corps.

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En l’absence d’une quantité adéquate de L-Carnitine, la plupart des graisses alimentaires ne peuvent tout simplement pas accéder jusqu’aux mitochondries pour être converties en énergie : elles se retrouvent alors plus facilement stockées sous forme de tissus adipeux. Seuls les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) et l’huile de noix de coco (qui contient des TCM) bénéficient à vrai dire d’un accès direct jusqu’aux mitochondries et sont donc aisément convertis en énergie. Mais ils restent une exception : tous les autres lipides ont besoin d’être « accompagnés » par la L-Carnitine pour accéder aux mitochondries.

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  • Fonte adipeuse et performance athlétique

De nombreuses études confirment qu’en facilitant l’acheminement des graisses jusqu’aux mitochondries, la L-Carnitine contribue à renforcer la fonte adipeuse, non seulement pendant l’exercice, mais également durant les périodes de repos.
La L-Carnitine constitue ainsi un actif particulièrement intéressant en phase de sèche : elle permet d’optimiser la sollicitation des tissus graisseux, (et donc d’accentuer la perte de graisse) pour la production d’énergie dont l’organisme a besoin. Les réserves de glycogène musculaire sont alors préservées et la fatigue musculaire est retardée, pour des entraînements plus intenses et plus longs. La L-Carnitine participe par conséquent également à améliorer la performance athlétique, comme l’attestent les travaux de recherche.

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A noter que ce nutriment reste également intéressant durant les périodes de prise de masse pour optimiser la production énergétique tout en prévenant la formation de réserves graisseuses.

La supplémentation s’avère d’autant plus importante quand on sait que la pratique de séances à intensité élevée réduit la quantité de L-Carnitine disponible dans les muscles. Or moins de L-Carnitine signifie moins de graisses brûlées comme « carburant », avec pour conséquence une apparition prématurée de la fatigue ainsi qu’une diminution de la capacité de performance. D’où l’intérêt d’optimiser l’apport en L-Carnitine.

  • Résultats d’étude

A l’occasion d’une étude réalisée au sein de l’École de médecine de l’Université de Nottingham (Grande-Bretagne), des athlètes pratiquant le vélo ont consommé soit 2 g de L-Carnitine, soit 80 g de glucides rapides, une première fois au lever à jeun, puis 4 heures plus tard, et ce pendant 24 semaines. Durant les entraînement à faible intensité, les sujets supplémentés en L-Carnitine ont consommé 55% de glycogène musculaire en moins, tout en augmentant la combustion des graisses de 55%. Les experts ont également constaté que les athlètes ayant pris de la L-Carnitine affichaient des taux plus faibles d’acide lactique et des niveaux plus élevés de créatine phosphate durant les séances à haute intensité.

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Ils ont en outre soumis les athlètes à un test de résistance à la fatigue sur vélo, qui leur a permis de mettre en évidence que les individus supplémentés étaient en mesure de s’entraîner plus longtemps (+25%) que les sujets ayant consommé uniquement des glucides. Cela s’explique par le fait que la supplémentation en L-Carnitine leur a permis de renforcer la sollicitation des graisses pour la production d’énergie, et donc de préserver le glycogène musculaire, tout en bénéficiant d’un taux réduit d’acide lactique et d’un niveau plus élevé de créatine phosphate dans les muscles.

Les experts britanniques ont également noté que même en ajoutant 160 g de glucides à assimilation rapide (soit un total de 640 calories) à leur schéma alimentaire journalier, les sujets ayant pris de la L-Carnitine n’ont enregistré aucune prise de masse grasse, contrairement aux individus non supplémentés qui ont pris 2,3 kg de graisse corporelle au cours des 24 semaines de l’étude. Cela s’explique d’une part par la capacité de la L-Carnitine à favoriser l’absorption du glucose dans les cellules musculaires. D’autre part, il est évident qu’en contribuant à transporter davantage de graisses vers les mitochondries musculaires (afin qu’elles soient brûlées et donc éliminées), la L-Carnitine a également permis d’éviter tout stockage adipeux superflu malgré la consommation supplémentaire de ces 160 g de glucides chaque jour.

La L-Carnitine constitue ainsi un nutriment particulièrement remarquable. Elle peut être prise soit seule soit en association avec des agents brûle-graisse ou favorisant la performance.

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