Malgré tous vos efforts, vous ne parvenez pas à prendre du poids. Vous avez pourtant suivi les nombreux conseils de nutrition que l'on vous a donnés, utilisé tous les Weight Gainers qui existent sur le marché, essayé de nombreuses méthodes d'entraînement (même les plus farfelues), mais rien à faire : vous ne constatez pratiquement aucune évolution...

Si différents facteurs peuvent influencer votre niveau de développement, la raison principale des difficultés que vous éprouvez est de toute évidence votre patrimoine génétique : vos parents sont naturellement minces, ou alors leur ossature est plutôt fine et vous en avez hérité toutes les caractéristiques. Le métabolisme peut également constituer un élément déterminant : si vous disposez d'un rythme métabolique extrêmement rapide (la particularité des ectomorphes), vos besoins énergétiques sont très élevés, si bien que votre organisme brûle les calories à un taux supérieur à la normale. Au final, il ne vous en reste que très peu pour la croissance musculaire (le côté positif de l'affaire, c'est que vous ne stockez pas de graisse non plus). Dans un tel contexte, la nutrition sera tout aussi importante que l'entraînement : seuls un programme d'exercice et un schéma nutritionnel spécifiquement adaptés à vos besoins vous permettront d'enregistrer une progression à la hauteur de vos espérances.

Dans cet article, nous vous proposons de découvrir la liste des points les plus importants à respecter pour prendre de la masse. Vous allez voir qu'il s'agit de règles très simples, qui vont vous aider à progresser rapidement et durablement !

 

PRINCIPES D'ORDRE GENERAL

• Consultez les bonnes personnes
Ceux qui ont du mal à gagner du poids sont généralement tentés de demander conseil auprès de sportifs à la carrure impressionnante. Certes, cela semble logique. Pourtant, chacun d'entre nous a des besoins spécifiques selon son type morphologique. Ainsi, même si vous êtes motivé et que vous appliquez à la lettre les mêmes principes d'entraînement et de nutrition que ces athlètes au physique massif, qu'ils soient mésomorphes ou endomorphes, ce n'est pas pour autant que vous deviendrez comme eux. Tout simplement parce que vous n'êtes pas constitués de façon identique : leur métabolisme est sans doute moins rapide que le vôtre, peut être ont-ils des prédispositions génétiques particulièrement favorables leur permettant de progresser sans pour autant avoir véritablement à prêter une attention soutenue à leur nutrition ou à respecter un programme d'exercice spécifique. Quoi qu'il en soit, ils n'ont sans doute jamais du faire face à un véritable problème de prise de masse.
Les ectomorphes n'ont malheureusement pas cette chance : ils doivent absolument suivre des règles précises s'ils veulent progresser. Alors, pour vous aider à progresser, adressez-vous à quelqu'un qui a été dans le même cas que vous, qui a eu à passer par les mêmes étapes que vous, qui a du expérimenter les mêmes difficultés. Cela ne vous donnera pas des choses que vous pourrez plaquer directement, il vous restera à fonctionner par tatonnements et adaptations, mais au moins, parce que vous partagez une base commune, l'essentiel sera là.

• Définissez votre objectif
Chacun de nous dispose d'un potentiel immense : vous pouvez quasiment faire tout ce que vous désirez, à condition de le vouloir réellement et surtout d'avoir une vision précise des résultats que vous avez envie obtenir. Ce n'est qu'une fois votre cible définie que vous pourrez envisager comment y parvenir. En effet, inutile d'espérer atteindre quelque chose dont vous ne connaissez pas la nature exacte. Vous devez par conséquent prendre le temps d'établir votre but : celui-ci doit être précis, spécifique et quantifiable. Si vous restez dans le flou, que vous vous contentez de dire : "Je veux prendre du poids", vous ne réussirez jamais. Vous devez savoir quelle masse musculaire vous souhaitez gagner, en combien de temps, par exemple "gagner 4 kg de muscle en 12 semaines". Votre objectif doit être ambitieux (cela va créer une motivation très forte) tout en restant atteignable (inutile d'espérer passer de 65 à 75 kg en seulement 3 mois, vous allez gaspiller votre énergie et vous condamner à l'échec). Nous vous conseillons de le noter sur un journal d'entraînement et de le relire régulièrement. Au fur et à mesure de vos progrès, faites le évoluer. Lorsque, dans quelques mois, vous prendrez le temps de consulter votre journal, vous n'en reviendrez tout simplement pas de votre progression !

• Déterminez une stratégie précise
Si vous deviez vous rendre à un endroit que vous ne connaissez pas, vous viendrait-il à l'idée de vous installer au volant de votre voiture et de partir à l'aventure, sans avoir auparavant consulté la carte et déterminé le parcours ? Vraisemblablement pas ! Et bien, c'est exactement la même chose lorsque vous décidez de prendre de la masse : vous devez considérer votre programme d'entraînement et votre schéma nutritionnel comme votre itinéraire et votre objectif comme votre destination. Sans repère, il est facile de s'égarer, et cela se produit bien plus souvent que vous ne le croyez. C'est ainsi que nombre d'athlètes s'étonnent de ne pas progresser. Rien de surprenant à cela pourtant, vu qu'ils ne respectent pas de programme bien défini, que ce soit pour leur entraînement ou leur nutrition.
Il est essentiel de vous fixer une marche à suivre au quotidien pour obtenir rapidement des résultats. Il n' y a pas de mystère : c'est en prenant chaque jour de bonnes habitudes que vous avancerez. Et une fois votre objectif atteint, celles-ci continueront de vous être bénéfiques tout au long de votre vie.

• Ayez confiance en vous
Voyons la vérité en face : nous vivons dans un monde dans lequel il n'est pas bien vu de réussir. Regardez autour de vous : trop souvent, la réaction, quand quelqu'un parle d'un projet, d'un rêve auquel il tient, est de chercher à le dissuader : "Tu n'y arriveras jamais ! Tu vas perdre du temps". Le pire, c'est que dans une majorité des cas, cela vous coupe toute motivation, vous perdez confiance et laissez tomber avant même d'avoir commencé... ce qui conforte ceux qui justement avaient essayé de vous démotiver : "Tu vois, je te l'avais bien dit". Si certaines personnes adoptent un tel comportement, c'est malheureusement le plus souvent qu'elles craignent en réalité que vous remettiez en cause leur propre immobilisme et surtout leur manque de résultats.
Restez concentré, motivé, et essayez de vous tenir à l'écart des influences négatives. Suivez votre route, allez de l'avant, sans accorder plus d'importance qu'il n'en a à l'avis des autres. Vous seul avez le pouvoir d'agir. Il s'agit de votre vie, de votre objectif : ce qui compte véritablement, c'est que vous fassiez vos propres choix, et que vous ne laissiez personne vous en imposer d'autres de l'extérieur.
Vous verrez qu'en fin de compte, ces mêmes individus qui avaient tenté de vous décourager viendront vous demander conseil lorsqu'ils constateront votre réussite !

 

ENTRAINEMENT

• Privilégiez les périodes de récupération
Ce principe est sans doute le plus difficile à intégrer. En effet, qui dit phase de repos, dit moins d'activité. Or, la plupart des sportifs qui entament un nouveau plan d'exercice sont généralement très motivés et veulent s'investir à fond, en faire le plus possible. Ils pensent que c'est en augmentant le volume d'entraînement que leur masse musculaire va se développer davantage. Pourtant plus ne veut pas forcément dire mieux, bien au contraire !
Ce qu'il faut bien comprendre, c'est que l'objectif des séances de musculation consiste certes à solliciter les fibres, mais que les tissus musculaires se développent lors les phases de récupération et non pendant l'effort. Si vous effectuez un nombre excessif de séries, et que vous vous exercez trop longtemps ou trop fréquemment, vos muscles seront sursollicités et n'auront pas le temps ni la capacité de se reconstruire, si bien que vous obtiendrez finalement l'inverse de ce que vous recherchez ! Respectez donc des plages de récupération suffisantes pour tirer un profit maximal de vos efforts : ce n'est qu'à ce moment là que votre organisme peut réparer et renforcer les fibres endommagées. Ce principe s'applique à l'ensemble des athlètes, mais il s'avère d'autant plus important pour les ectomorphes : ces derniers ont besoin de moins d'exercice et de plus de repos. Nous vous recommandons de pratiquer maximum 3 à 4 séances hebdomadaires d'une durée de 60 minutes chacune.

• Stimulez le plus grand nombre de fibres possible
Il est important de sélectionner des mouvements qui impliquent la sollicitation d'un muscle dans son ensemble (en d'autres termes, il est préférable d'éviter les exercices d'isolation). En effet, ceux-ci sont idéaux pour les personnes qui éprouvent des difficultés à prendre de la masse, car ils soumettent l'organisme à un stress important, ce qui stimule le système nerveux et favorise la libération des hormones anaboliques naturelles. Résultat : cela se traduit, dans la plupart des cas, par des gains de masse maigre conséquents... mais moins marqués chez les ectomorphes. Si vous souhaitez quand même effectuer quelques exercices d'isolation, vous pouvez, mais n'en faites pas votre priorité. Dans tous les cas, ne les pratiquez qu'après avoir exercé le muscle dans son ensemble.

• Sélectionnez des charges qui constituent un véritable challenge pour vous
Pour enregistrer une croissance musculaire conséquente, il faut nécessairement pratiquer un entraînement à un niveau d'intensité élevé. En effet, soulever des charges lourdes favorise la stimulation des fibres rapides, c'est-à-dire celles qui sont plus favorables au développement (par rapport aux fibres lentes, qui sont moins puissantes mais plus endurantes). Une charge "lourde" doit vous permettre d'effectuer entre 8 et 12 reps avant d'atteindre le stade de rupture. Pensez à faire évoluer les charges de 5 % toutes les semaines, et à modifier l'ensemble des mouvements tous les 30 jours.
Si vous utilisez des charges plus légères, que vous pratiquez un nombre supérieur de répétitions ou que vous n'approchez pas le stade de rupture, vous stimulerez aussi les fibres rapides, mais vos progrès seront beaucoup plus lents.

• Concentrez-vous sur la phase négative du mouvement
Une répétition peut être décomposée en deux principales parties. La phase positive (ou concentrique) est celle qui permet de générer le mouvement : elle implique l'effort initial pour commencer le mouvement. Une fois la charge développée, il faut revenir à la position de départ : il s'agit de la phase négative (ou excentrique), lorsque vos muscles cèdent sous la charge.
La plupart des athlètes ont tendance à pratiquer la phase négative aussi vite que la phase positive. Nous vous recommandons d'adopter un tempo lent pour la partie négative du mouvement (2 à 3 secondes) et un tempo rapide pour la phase positive (1 seconde). Cela active un plus grand nombre de fibres rapides, ce qui se manifeste ensuite par un meilleur développement musculaire.

• Focalisez-vous sur l'intensité plutôt que sur la durée
Il est essentiel de vous concentrer sur l'intensité de vos séances. Ne cherchez pas à solliciter chaque muscle sous tous les angles avec un nombre important d'exercices. Il s'agit là d'un objectif réservé aux athlètes qui ont atteint un niveau de développement satisfaisant et souhaitent renforcer une partie plus faible de leur musculature. Si vos pectoraux sont inexistants, ne tentez pas de cibler chaque partie (interne, externe, supérieure, etc) de ces derniers ; contentez-vous d'exercer votre poitrine.
Ne pratiquez pas plus de 2 ou 3 mouvements pour chaque groupe musculaire (10 séries au total) et limitez la durée de vos séances à 60 minutes maximum. Ce n'est pas parce que vous en ferez davantage que vous progresserez plus rapidement. Au contraire, cela pourrait même provoquer une fonte musculaire. En effet, le surentraînement favorise la mise en place d'un environnement catabolique, dans lequel la production de cortisol, cette hormone catabolique qui excelle à détruire les tissus musculaires si durement gagnés, prend le dessus sur la libération des hormones anaboliques (testostérone, hormone de croissance).

• Limitez le volume d'activités aérobies
Afin de profiter au maximum des périodes de récupération entre chaque entraînement en résistance, limitez la pratique d'activités aérobies. En aucun cas, vous ne devez pratiquer un volume de cardio supérieur à la musculation. Sinon votre organisme ne pourra pas faire face à l'ensemble des sollicitations auxquelles il sera soumis, ce qui ruinera vos efforts.
Le but des sports aérobies est de brûler davantage de calories. Or, l'objectif d'un ectomorphe consiste à les conserver. Par conséquent, si vous tenez absolument à inclure le cardio dans votre programme, réduisez le au minimum : limitez-vous à une séance de 20 à 30 minutes par semaine.

• Tenez-vous à votre programme d'entraînement
Voici ce que l'on constate généralement : vous découvrez, dans un magazine, un article vantant les mérites d'une méthode, qui va apparemment vous permettre d'enregistrer des gains de masse spectaculaires. Vous venez pourtant d'entamer, depuis trois semaines, un nouveau plan d'entraînement, mais vous en avez déjà assez, il ne vous convient plus ; bref, vous voulez changer. Vous faites vraisemblablement partie de cette catégorie d'athlètes qui font preuve d'un grand enthousiasme, mais ne restent jamais suffisamment longtemps constants dans leur démarche pour enregistrer une véritable progression. Vous vous laissez facilement distraire et enchaînez les programmes, à la recherche de la meilleure technique, du "plus" qui fera toute la différence.
Vous devez pourtant comprendre qu'il faut du temps pour qu'une méthode donne les résultats attendus. Alors, certes, il en existe de nombreuses, toutes aussi intéressantes et efficaces les unes que les autres, mais vous ne pouvez pas toutes les expérimenter en même temps. Choisissez en une adaptée à votre objectif et allez jusqu'au bout. Plus tard, vous aurez tout le temps d'en pratiquer d'autres.

 

NUTRITION

• Manger plus
Si votre objectif est de prendre du poids, vous allez inévitablement devoir manger davantage. Dans la plupart des cas, vous devrez vous alimenter de façon plus conséquente par rapport à ce que vous faites d'ordinaire. A ce titre, certains d'entre vous vont peut être se heurter, au départ, à un problème de manque d'appétit : vous aurez l'impression de vous forcer, mais en aucun cas vous ne devez sauter de repas. Commencez par de petites portions, puis ajoutez différents aliments et vous verrez qu'au fur et à mesure, votre organisme va s'habituer à être alimenté à intervalles réguliers. Votre appétit va croître progressivement et finalement vous ressentirez le besoin de manger avant chaque repas.
Nous tenons à apporter une précision importante : il faut certes manger plus, mais cela ne veut pas dire pour autant que vous allez pouvoir avaler tout et n'importe quoi, car, même pour un ectomorphe, qui n'a pas véritablement besoin de se soucier de son taux de graisse, la qualité de la nutrition est primordiale : ce ne sont pas les lipides et les sucres que vous trouvez dans les aliments tels que les frites, les hamburgers, les gâteaux,... qui vont vous permettre de prendre de la masse. Si vous souhaitez enregistrer un gain de muscle, vous devez vous assurer un apport de protéine (la matière première indispensable au processus de construction cellulaire) d'excellente qualité à chaque prise nutritionnelle, que ce soit sous forme d'aliments classiques ou par le biais de la supplémentation. Vous devez également veiller à consommer une proportion adéquate d'hydrates de carbone complexes, de bons lipides et de nutriments essentiels.

• Répartir l'apport nutritionnel sur 6 occasions
Nous insistons : la nutrition est véritablement cruciale pour les ectomorphes. Plus que tous les autres, vous devez étaler l'apport calorique, sans jamais laisser plus de 3 heures entre chaque apport nutritionnel. Cela va vous permettre de faciliter l'assimilation et l'emploi des nutriments, mais surtout de mettre en permanence à la disposition de votre organisme tout ce dont il a besoin pour assurer la réparation et le renforcement de votre capital musculaire. Il s'agit là d'un élément essentiel : en effet, en cas de rupture protéique, votre corps va inévitablement se mettre à puiser des calories dans les réserves les plus accessibles, c'est-à-dire les muscles, que vous aurez eu tant de mal à gagner !
Bien, vont se dire certains, mais il n'est pas évident d'effectuer 6 apports nutritifs quotidiens sous forme d'aliments classiques : ce n'est pas pratique, je manque de temps... Certes, mais c'est justement pour vous aider dans cette démarche et vous simplifier la vie que certains suppléments sont conçus. Ainsi, le fonctionnement que nous recommandons est le suivant : 3 repas traditionnels (petit-déjeuner, déjeuner et dîner), 2 apports effectués dans la matinée et l'après-midi à l'aide d'une poudre nutritionnelle complète et, pour finir, 1 dose de protéine pure le soir au coucher. Les poudres nutritionnelles complètes, et en particulier Iron Max, vous permettent d'assurer les 2è et 4è apports en toute facilité. Petit à petit, vous allez prendre l'habitude de fonctionner de la sorte. Ce principe va vous sembler parfaitement naturel : cela va devenir une seconde nature.

Exemple de répartition des apports nutritionnels sur la journée
Objectif gain de masse musculaire et prise de poids :

8h00	2 portions de protéine 2 portions d'hydrates de carbone thé ou café
10h00	1 dose d'Iron Max dans 300 à 350 ml d'eau, de lait écrémé ou demi-écrémé
13h00	2 portions de protéine 2 portions d'hydrates de carbone 1 portion de légumes 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
16h00	1 dose d'Iron Max dans 300 à 350 ml d'eau, de lait écrémé ou demi-écrémé
19h30	2 portions de protéine 2 portions d'hydrates de carbone 1 portion de légumes 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
22h30	1 dose de Metaplex

Encadré : La notion de "portion"
Afin d'éviter de passer des heures à peser, mesurer, additionner, soustraire les calories et les grammes, nous vous conseillons de fonctionner selon le système de portions, qui est très simple à utiliser. Une portion correspond à la quantité d'un aliment plus ou moins égale soit au volume de votre poing fermé (une pomme, une pomme de terre de la taille de votre poing représentent à une portion d'hydrates de carbone), soit à la surface de la paume de votre main (un blanc de poulet de cette taille constitue votre portion). Une portion ainsi définie équivaut à environ 150 calories.


Tableau des aliments

Protéine Viande rouge maigre Viande blanche Poisson Crustacés Viande d'autruche Fromage blanc maigre Blanc d'œuf

Hydrates de carbone Pommes de terre vapeur Haricots Lentilles Potiron Riz complet Riz blanc Pâtes Flocons d'avoine Haricots Maïs Pommes Oranges Pain complet Blé complet

Légumes Brocolis Asperges Laitue Carottes Chou-fleur Poivrons Epinards Tomates Pois Choux de Bruxelles Artichaut Chou Céleri Courgettes Concombre

SUPPLEMENTATION

Il ne faut pas considérer les suppléments comme des produits miracles capables d'assurer des gains immédiats, quasiment sans rien faire. Leur rôle est d'accompagner, et non de remplacer vos efforts. Ce n'est qu'en alliant nutrition, exercice et supplémentation que vous obtiendrez les meilleurs résultats. Bien entendu, il faut savoir choisir le ou les bons compléments.

• Eviter les weight gainers
Les gainers intègrent en moyenne 75 % de glucides, pour seulement 20 % de protéine, de qualité très modeste. A chaque fois que vous consommez une dose (60g environ), vous n'obtenez que 12 g de protéine qui se révèle très faiblement assimilable. Lorsqu'elles incluent des nutriments essentiels dans le domaine de la nutrition sportive, ces supposées poudres de prise de masse en contiennent toujours des quantités largement inférieures aux dosages efficaces pour assurer un gain de muscle. Au final, elles n'offrent qu'un profil nutritionnel inadapté aux besoins spécifiques d'un athlète. Certes, leur prix peut paraître très attractif, mais cela tient surtout au fait que leur coût de fabrication n'est pas bien élevé. Imaginez seulement : dans un pot de 4kg, on retrouve plus de 3 kg de glucides, pour à peine 800 g de protéine... ce qui revient finalement très cher pour un seau de sucre ! L'une des preuves les plus éclatantes de la supercherie, c'est que les fabricants et les distributeurs de gainers, soucieux de continuer à faire du profit sur le dos des sportifs, entretiennent soigneusement la confusion, et présentent leurs formulations comme "riches en protéine". Ils annoncent même des "gains de masse maigre", en misant sur le fait que de nombreux pratiquants de la musculation restent encore insuffisamment informés.
Alors, soyez vigilants et oubliez cette idée reçue selon laquelle les weight gainers permettraient à ceux qui ont du mal à prendre de la masse d'enregistrer une évolution sensible de leur composition corporelle. Ils fournissent trop peu de protéine pour assurer le processus de récupération et de construction musculaire, et le métabolisme extrêmement rapide des ectomorphes brûle l'intégralité des glucides comme carburant.

• Employer une poudre nutritionnelle complète pour établir une base solide de nutrition
Iron Max est spécifiquement adaptée aux besoins des athlètes ectomorphes. Comme nous avons eu l'occasion de l'expliquer, ceux-ci doivent être particulièrement vigilants à leur nutrition. C'est précisément dans cette optique que nos équipes ont travaillé lors de l'élaboration d'Iron Max. La première particularité de ce complément est le ratio spécifique de 1 pour 1 entre protéine et hydrates de carbone : ainsi, une dose fournit près de 30 g de protéine d'excellente qualité (isolat de protéine de lactosérum pur à 98 %) pour 30 g de glucides complexes. Il a été démontré que ce ratio assure aux ectomorphes des gains de masse sensibles. Iron Max est enrichi par Creatmax , une association de créatine, de L-Glutamine et de taurine destinée à favoriser la volumisation et la récupération. Ce complément se distingue également par le complexe Lipidex, un apport de bons lipides, MCT (triglycérides à chaîne moyenne) et CLA (acide linoléique conjugué), qui interviennent à différents niveaux : optimisation de la production naturelle d'agents anaboliques, lutte contre le cortisol, réparation des tissus, optimisation de la fonte adipeuse, renforcement du potentiel énergétique. A également été ajouté tout un ensemble de vitamines, minéraux et nutriments essentiels. Avec Iron Max, vos muscles deviennent rapidement plus volumineux, vous enregistrez un gain de masse sensible.

Pour mettre toutes les chances de votre côté, soyez extrêmement attentif à la qualité de votre nutrition, entraînez-vous de façon adéquate et sélectionner les meilleurs compléments. Et surtout, ne vous laissez pas influencer par les autres : c'est uniquement votre volonté, votre détermination et vos efforts qui vont vous conduire au succès. Progressivement, vos muscles vont devenir plus volumineux, plus massifs, vous allez prendre de la masse et constater des gains de force sensibles.