Considérés comme les plus avantagés par la génétique, il ne faut cependant pas que les mésomorphes s'imaginent que tout est acquis. Certes, ils bénéficient de facilités que ceux qui appartiennent aux autres groupes morphologiques leur jalousent, mais cela ne signifie pas qu'ils n'aient pas à rester vigilants. Leur silhouette naturellement athlétique ne manque pas de faire des envieux, ainsi que leur capacité à gagner en masse musculaire, associée à un risque limité d'amasser de la graisse. Mais ils doivent en particulier être attentifs, s'ils souhaitent tirer véritablement profit de leur potentiel, à ce que leur nutrition et leur programme d'entraînement soient adaptés à leurs besoins.

Il ne s'agit en effet pas de croire que l'on pourrait, sous prétexte que l'on est mésomorphe, manger strictement n'importe quoi ou faire moins attention à son entraînement ! Cela paraît naturellement évident, mais il est parfois indispensable de rappeler les choses clairement, pour être sûr que tout le monde les a bien en tête.

ENTRAINEMENT

Un physique fait pour la musculation Génétiquement, les mésomorphes sont très adaptés à la pratique de la musculation. Ils réagissent particulièrement bien à l'entraînement. L'idée de base qui doit guider le choix de leurs entraînements est de soulever lourd et de travailler à un niveau élevé d'intensité. Débutants : apprendre à avancer progressivement Lorsque l'on découvre la musculation, et même si l'on est un mésomorphe, il est important de prendre son temps, d'apprendre à être patient. Nous recommandons de prévoir un programme de découverte, durant 1 à 2 mois, afin d'éviter de se brûler les ailes. On voit trop souvent des novices oublier toute mesure, et, quelques mois plus tard, tout abandonner parce qu'ils n'ont pas su garder le recul nécessaire pour ne pas se "carboniser", aussi bien mentalement que physiquement.

Le risque principal : le surentraînement Les mésomorphes, en particulier lorsqu'ils sont déjà confirmés, ont parfois tendance à ne plus voir les limites auxquelles ils sont pourtant soumis, eux comme les autres. Du coup, il n'est pas rare de voir des mésomorphes tomber dans le surentraînement. Gardez donc les règles suivantes en tête : 3 à 4 séances hebdomadaires maximum, avec des séances d'une durée idéale de 1 heure, 9 à 12 séries de 8 à 12 reps par groupe musculaire. Il est également important de veiller à laisser à l'organisme le temps nécessaire à une récupération complète (n'oubliez pas que, plus vous travaillez intensément, plus la récupération peut être longue : le meilleur indicateur, pour être sûr de bien laisser à votre corps le temps de faire son travail, c'est de ne jamais se réentraîner si les courbatures sont encore trop fortes).

L'idée

Plus encore que les autres athlètes, les mésomorphes ont intérêt à surprendre en permanence leurs muscles, pour les maintenir dans un état de développement permanent. Cela passe évidemment par des modifications régulières de leur programme d'entraînement, mais également par l'emploi de techniques d'intensification (il en existe différentes, permettant à la fois de varier et de répondre à toutes les situations), destinées à maintenir les différents groupes musculaires en état de "vigilance".

Le cardio

Effectuer 2 à 3 séances de 30 minutes par semaine est intéressant pour les mésomorphes. En effet, cela permet d'empêcher l'accumulation de tissus adipeux. Ainsi, vous pouvez conserver une bonne définition, y compris durant les phases de prise de masse.

Sauf à commettre de graves fautes sur l'organisation de l'entraînement, et en dehors du risque de surentraînement, les mésomorphes sont relativement épargnés, contrairement aux endomorphes et ectomorphes qui ont besoin de bien cadrer leur programme.

NUTRITION

L'apport de protéine

Le point crucial, pour un mésomorphe, en terme de nutrition, consiste à s'assurer un apport adapté d'acides aminés. En effet, en s'entraînant de façon intense, il est indispensable de donner à l'organisme les "matières premières" nécessaires à une récupération optimale. Plus les efforts sont menés en intensité, plus il faudra accroître les quantités de nutriments, en veillant à s'assurer un apport minimum de 1,6 g par kg de poids de corps et par jour. Viser les 500 calories Pour obtenir un développement musculaire optimum, les données observées montrent qu'il faut parvenir à se situer environ à 500 calories au dessus du seuil de maintenance (le seuil de maintenance étant l'apport calorique permettant simplement d'assurer le maintien de la situation en l'état, sans dégradation des tissus, mais sans développement). Cette donnée, qui est souvent recommandée à tous les bodybuilders, est en fait spécifiquement adaptée aux mésomorphes.

Répartir les apports sur la journée

Les spécialistes sont tous d'accord pour dire que le fonctionnement en trois larges repas n'est pas adapté aux besoins des sportifs, et recommandent de façon quasi-unanime un modèle à 5 ou 6 occasions nutritionnelles, chacune devant être équilibrée, riche en protéine, modérée en hydrates de carbone (de préférence complexes) et pauvre en graisse. Le métabolisme rapide des mésomorphes, qui leur assure des gains musculaires assez aisés, et un risque réduit de stockage adipeux, renforce l'importance d'étaler les apports nutritifs.

Penser hydratation

Quand on a la chance de bénéficier d'une génétique adaptée, comme c'est le cas pour les mésomorphes, on se doit d'être attentif aux "détails", surtout à ceux qui comptent. Et maintenir un niveau d'hydratation suffisant est l'un de ces détails à ne pas négliger. En effet, les études ont permis d'établir que, dès que l'organisme manque de fluides, sa capacité de performance décroît automatiquement. Il serait tout de même dommage de se priver de résultat parce qu'on ne boit pas assez d'eau, non ?

Exemple de répartition des apports nutritionnels sur la journée

Objectif gain de masse musculaire et prise de poids :
      8h00             2 portions de protéine
                            1 portion d'hydrates de carbone
                            thé ou café
    10h00            1 dose d'Iron Works dans 300 à 350 ml d'eau, de lait écrémé ou demi-écrémé
    13h00            2 portions de protéine
                            1 portion d'hydrates de carbone
                            1 portion de légumes
    16h00            1 dose d'Iron Works dans 300 à 350 ml d'eau, de lait écrémé ou demi-écrémé
    19h30            2 portions de protéine
                            1 portion d'hydrates de carbone
                            1 portion de légumes
    22h30            1 dose de Metaplex

La notion de "portion"

Afin d'éviter de passer des heures à peser, mesurer, additionner, soustraire les calories et les grammes, nous vous conseillons de fonctionner selon le système de portions, qui est très simple à utiliser. Une portion correspond à la quantité d'un aliment plus ou moins égale soit au volume de votre poing fermé (une pomme, une pomme de terre de la taille de votre poing représentent à une portion d'hydrates de carbone), soit à la surface de la paume de votre main (un blanc de poulet de cette taille constitue votre portion). Une portion ainsi définie équivaut à environ 150 calories.

Tableau des aliments   

Protéine                                 Hydrates de carbone                         Légumes
Viande rouge maigre          Pommes de terre vapeur                  Brocolis
Viande blanche                    Haricots                                                Asperges
Poisson                                 Lentilles                                               Laitue
Crustacés                             Potiron                                                  Carottes
Viande d'autruche               Riz complet                                          Chou-fleur
Fromage blanc maigre      Riz blanc                                               Poivrons
Blanc d'œuf                          Pâtes                                                     Épinards
                                               Flocons d'avoine                                 Tomates
                                               Maïs                                                        Pois
                                               Pommes                                               Choux de Bruxelles    
                                               Oranges                                                Artichaut
                                               Pain complet                                        Chou
                                                                                                               Céleri
                                                                                                               Courgettes
                                                                                                               Concombre

SUPPLEMENTATION

Fuir les weight gainers

La caractéristique principale des gainers est... de présenter un profil nutritionnel particulièrement inadapté aux besoins des athlètes ! Avec en moyenne 75 % de glucides, pour seulement 20 % de protéine, de qualité très modeste au surplus, chaque dose (60g environ) ne vous apporte que 12 g d'une protéine faiblement assimilable. Et lorsqu'ils incluent des nutriments essentiels dans le domaine de la nutrition sportive, c'est toujours en quantités largement inférieures aux dosages efficaces. Bref, les gainers sont l'exemple des formulations à éviter absolument. Certes, leur prix paraît en général très attractif, mais n'oubliez pas que vous payez en réalité pour beaucoup de glucides et très peu de protéine (et nous ne parlons même pas de la qualité réelle de la source de protéine employée en général)... ce qui revient finalement très cher pour un seau de sucre ! Bref, vous n'avez rien à gagner avec un gainer.

Employer une poudre nutritionnelle complète pour des résultats sérieux

Iron Works, la référence des poudres nutritionnelles complètes, a été conçu dès l'origine pour répondre aux besoins de tous les athlètes, à la fois en terme de qualité, mais aussi de simplicité d'emploi. Cette formulation offre plus particulièrement une solution intégrée aux mésomorphes qui sont à la recherche d'un développement musculaire soutenu dans le temps, sans risque de prise de graisse. A cet effet, le ratio protéine – hydrates de carbone a été spécialement travaillé, pour s'établir à 2 pour 1. Ainsi, chaque dose vous apporte environ 30 g d'une base de protéine de très haute qualité, Aminosorb, pour 16 g d'hydrates de carbone. Aminosorb est la base protéique mise au point pour Metaplex, et dont le profil en acides aminés est spécifiquement conçu pour être proche de celui des muscles, permettant son utilisation en priorité pour réparer les fibres abîmées ou en créer de nouvelles. Concrètement, cela se traduit par l'optimisation de la capacité de développement musculaire. La formulation est également renforcée par le complexe Creasorb, qui associe créatine hyper-micronisée (dont les particules, jusqu'à 20 fois plus fines que celles de la créatine monohydrate classique, sont sensiblement plus assimilables), afin d'agir directement sur les stocks musculaires de créatine phosphate, et permettre ainsi de bénéficier des atouts de ces nutriments : gain de force à l'entraînement, volumisation musculaire...

Iron Works bénéficie aussi de la technologie NOsorb, qui favorise la libération de NO, contribuant à accélérer le transport des nutriments vers les cellules, et leur utilisation par celles-ci.
Enfin, la formulation intègre tous les vitamines, minéraux et électrolytes essentiels dont l'organisme a besoin : en un seul geste, vous bénéficiez d'une base nutritionnelle de très haute qualité !


Employer des formulations à l'action spécifique

Pour répondre à un besoin spécifique, les mésomorphes peuvent employer toute la palette des compléments nutritionnels. Les formulations anti-graisse telles que Muscle Razor Max sont par exemple idéales pour cibler les tissus adipeux amassés à l'occasion d'une phase de développement particulièrement intense. Les compléments de renfort énergétique permettent quant à eux d'obtenir un coup de fouet ponctuel. Les agents que l'on trouve notamment dans Testol EFX  et GHX1 EFX favorisent quant à eux la mise en place d'un environnement anabolique naturel, ce qui contribue notamment à l'accélération des gains de muscle.