Les endomorphes sont facilement reconnaissables : ils disposent d'un physique plutôt massif, gagnent facilement de la masse musculaire... mais, en contre-partie, éprouvent une terrible difficulté à ne pas amasser de graisse. Du coup, à moins d'être particulièrement "au point", leurs muscles sont souvent masqués par une couche de tissus adipeux. Leur préoccupation centrale, leur objectif ultime : réussir à sécher.
Inutile de chercher bien loin les raisons de cette situation : les endomorphes présentent un métabolisme naturellement plus lent que celui des mésomorphes et, plus encore, des ectomorphes. De ce fait, le moindre excès calorique se retrouve stocké sous forme de graisse. Et, même en pratiquant intensivement une activité physique, il s'avère difficile pour eux d'éliminer tous ces tissus adipeux... La meilleure solution, quand il n'est pas trop tard : tout faire pour éviter qu'ils ne s'installent ! Car il ne faut pas non plus baisser les bras en pensant que c'est inévitable : il faut juste garder en tête que, si vous donnez à votre corps la moindre raison, la moindre occasion d'accumuler de la graisse, il le fera. Autrement dit, il faut s'arranger pour qu'il n'en ait pas la possibilité !
ENTRAINEMENT
Des séances pour perdre du poids
Oui, il faut que ce soit l'objectif de chaque session d'exercice. Il est donc extrêmement important que chaque séance inclue une part de cardio, sauf pour ceux qui ont déjà franchi ce cap, et ont simplement pour préoccupation de ne pas recommencer à accumuler des tissus adipeux. Mais ces cas là ne représentent pas la majorité...
Malheureusement pour ceux qui ne jurent que par la musculation, cette activité, qui présente tellement de bénéfices par ailleurs, ne permet pas de lutter directement contre la graisse (attention, cela ne veut pas dire que cela ne serve à rien dans ce combat, mais les bénéfices sont pour l'essentiel indirects). Il faut donc en passer par le cardio, auquel il faut absolument s'astreindre au moins 3 fois par semaine, 20 à 30 minutes. Idéalement, si vous en avez la possibilité, il est intéressant de pouvoir progressivement monter jusqu'à 4, voire 5 entraînements par semaine, et d'allonger certaines séances, pour atteindre 1h. C'est ainsi que vous obtiendrez les meilleurs résultats... Mais ne brûlez pas toute votre motivation dès le départ en vous imposant un rythme que vous ne pourriez pas maintenir dans la durée. |
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La musculation
On entend parfois dire que les endomorphes doivent pratiquer des séries longues. Ce n'est malheureusement pas aussi simple. Cela ne transformera jamais la musculation en activité d'endurance, et ne permettra donc pas d'éliminer de graisse. Il faut, qu'on aime cela ou pas, laisser ce rôle au cardio. En revanche, il est une stratégie qui s'avère particulièrement intéressante pour les endomorphes, c'est celle qui consiste à limiter les temps de repos entre les séries. En effet, cela permet de maintenir le rythme cardiaque à un niveau élevé, ce qui est favorable (même si cette technique ne suffit pas à elle seule).
La bonne nouvelle, c'est que, lorsqu'un endomorphes s'exerce, les gains de muscle sont aisés, et plutôt rapides. Alors, lorsqu'il a réussi à se débarrasser des tissus adipeux qui pourraient les masquer, les enrober, leur donner un aspect flasque, d'un seul coup, la situation évolue très favorablement !
Tenez-vous à votre programme d'entraînement
En terme d'entraînement, il faut comprendre que les résultats ne peuvent jamais être immédiats. Cela ne fonctionne pas juste en claquant des doigts. Il faut des efforts, et du temps. Alors, même si vous ne voyez pas de changement tout de suite, faites preuve d'un peu de patience. Cela ne veut pas dire non plus tomber dans l'autre extrême, qui serait de l'obstination : certains programmes peuvent ne pas vous être adaptés, auquel cas il faut savoir en changer. Mais laissez à votre organisme la possibilité de s'adapter à de nouvelles sollicitations !
Alors, certes, il existe de nombreuses façons de s'entraîner, dont beaucoup s'avèrent aussi intéressantes et efficaces les unes que les autres, mais vous ne pouvez pas toutes les expérimenter en même temps. Choisissez-en une adaptée à votre objectif et allez jusqu'au bout. Plus tard, vous aurez tout le temps d'en pratiquer d'autres.
NUTRITIONCe qui précède le laisse facilement deviner : la nutrition constitue un enjeu absolument colossal pour tous ceux qui appartiennent à ce groupe morphologique. Le moindre écart se paye cash. Un programme nutritionnel adapté, et c'est 95 % du succès d'une phase de perte de poids.
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Au moins 5 apports nutritionnels par jour
Cela étonne toujours au départ, mais, pour perdre du poids, il faut manger PLUS souvent (attention, ne lisez pas en diagonale : ce n'est pas manger plus, mais bien manger plus souvent) ! Surtout ne jamais sauter de repas, mais au contraire étaler davantage l'apport calorique sur la journée.
En réalité, la raison en est très simple à comprendre : lors de la digestion, notre organisme n'est capable de "traiter" qu'un nombre limité de calories. Imaginons que nous puissions assimiler 800 calories en 1 heure (c'est juste un exemple, les chiffres ne sont pas justes), et que nous consommions 6000 calories sur la journée. Cela signifie que, durant la phase de digestion qui suit un repas, qui dure au maximum 2h, notre corps va pouvoir exploiter au plus 1600 calories. Dans une configuration à 3 repas, chacun apporte 2000 calories, ce qui signifie que nous suscitons, à chaque repas, un excès calorique de 400 calories, qui va être stocké sous forme de graisse. Si, maintenant, le même apport global est réparti en plus petites occasions, 5 fois par jour, chacun représentera 1200 calories. Du coup, pas d'excès, pas de stockage d'urgence, pas de graisse !
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L'importance de boire de l'eau
Tous les athlètes devraient connaître l'importance de s'hydrater correctement. Mais c'est encore plus important pour les endomorphes de boire de l'eau, parce que cela évite de surcharger le foie (ce qui ralentirait encore le métabolisme... ce qui n'est vraiment pas indiqué !) et permet d'accélérer le flux des nutriments.
Il peut également être intéressant de consommer des aliments riches en fibres et de boire de l'eau, ce qui contribue à développer une sensation plus rapide de satiété, évite l'impression de faim, et facilite donc d'autant le fait de se tenir à son programme nutritionnel.
Enfin, l'eau permettra de nettoyer l'organisme des toxines et autres déchets qui s'accumulent (c'est ce que certains appellent une fonction de "détoxification".
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Des apports riches en protéine, limités en glucides, pauvres en graisse
La protéine est indispensable pour créer de nouvelles fibres et entretenir les existantes. Donc, c'est indéniablement la valeur sûre sur laquelle il faut s'appuyer. Les hydrates de carbone, eux, doivent rester sous contrôle, avec une priorité donnée aux hydrates de carbone complexes, qui sont digérés plus lentement, et donc limitent le risque de pic d'insuline (et donc, de stockage anarchique !), et permettront de reconstituer les stocks de glycogène, indispensables pour s'entraîner, sans élever le risque d'amasser de la graisse.
Le rapport idéal entre protéine et hydrates de carbone, dans un même apport, lorsque l'on veut éviter tout risque d'excès calorique, est de 2 pour 1, 2g de protéine pour 1g d'hydrates de carbone. C'est le ratio que respectent les meilleurs suppléments.
Ne cherchez pas à vous priver
Le principe des privations ne fonctionne pas. Alors, même si cela vous donne l'impression que vous pourriez obtenir des résultats plus rapides, sachez qu'il ne sert à rien de vous soumettre à des coupes sombres dans votre alimentation. Oui, surtout si vous aviez tendance à prendre beaucoup de graisse, il faut que vous veilliez à diminuer votre apport calorique global, mais cela ne signifie pas vouloir tout supprimer. Essayer de garder tout de même des aliments que vous aimez, c'est important pour que votre plan soit supportable, entretenir votre motivation, et ne pas prendre le risque de tout laisser tomber parce que, justement, vous auriez été trop ambitieux !
Exemple de répartition des apports nutritionnels sur la journée
Objectif gain de masse musculaire et prise de poids :
8h00 2 portions de protéine
1 portion d'hydrates de carbone
thé ou café
10h00 1 dose d'
Iron Cuts dans 300 à 350 ml d'eau, de lait écrémé ou demi-écrémé
13h00 2 portions de protéine
1 portion d'hydrates de carbone
1 portion de légumes
16h00 1 dose d'
Iron Cuts dans 300 à 350 ml d'eau, de lait écrémé ou demi-écrémé
19h30 2 portions de protéine
1 portion d'hydrates de carbone
1 portion de légumes
22h30 1 dose de Metaplex
La notion de "portion"
Afin d'éviter de passer des heures à peser, mesurer, additionner, soustraire les calories et les grammes, nous vous conseillons de fonctionner selon le système de portions, qui est très simple à utiliser. Une portion correspond à la quantité d'un aliment plus ou moins égale soit au volume de votre poing fermé (une pomme, une pomme de terre de la taille de votre poing représentent à une portion d'hydrates de carbone), soit à la surface de la paume de votre main (un blanc de poulet de cette taille constitue votre portion). Une portion ainsi définie équivaut à environ 150 calories.
Tableau des aliments
Protéine Hydrates de carbone Légumes
Viande rouge maigre Pommes de terre vapeur Brocolis
Viande blanche Haricots Asperges
Poisson Lentilles Laitue
Crustacés Potiron Carottes
Viande d'autruche Riz complet Chou-fleur
Fromage blanc maigre Riz blanc Poivrons
Blanc d'œuf Pâtes Épinards
Flocons d'avoine Tomates
Haricots Pois
Maïs Choux de Bruxelles
Pommes Artichaut
Oranges Chou
Pain complet Céleri
Courgettes
Concombre
SUPPLEMENTATIONIl ne faut pas considérer les suppléments comme des produits miracles capables d'assurer des gains immédiats, quasiment sans rien faire. Leur rôle est d'accompagner, et non de remplacer vos efforts. Ce n'est qu'en alliant nutrition, exercice et supplémentation que vous obtiendrez les meilleurs résultats. Bien entendu, il faut savoir choisir le ou les bons compléments.
Eviter les weight gainers
Les gainers intègrent en moyenne 75 % de glucides, pour seulement 20 % de protéine, de qualité très modeste. A chaque fois que vous consommez une dose (60g environ), vous n'obtenez que 12 g de protéine qui se révèle très faiblement assimilable. Lorsqu'elles incluent des nutriments essentiels dans le domaine de la nutrition sportive, ces supposées poudres de prise de masse en contiennent toujours des quantités largement inférieures aux dosages efficaces pour assurer un gain de muscle. Au final, elles n'offrent qu'un profil nutritionnel inadapté aux besoins spécifiques d'un athlète. Certes, leur prix peut paraître très attractif, mais cela tient surtout au fait que leur coût de fabrication n'est pas bien élevé. Imaginez seulement : dans un pot de 4kg, on retrouve plus de 3 kg de glucides, pour à peine 800 g de protéine... ce qui revient finalement très cher pour un seau de sucre ! L'une des preuves les plus éclatantes de la supercherie, c'est que les fabricants et les distributeurs de gainers, soucieux de continuer à faire du profit sur le dos des sportifs, entretiennent soigneusement la confusion, et présentent leurs formulations comme "riches en protéine". Ils annoncent même des "gains de masse maigre", en misant sur le fait que de nombreux pratiquants de la musculation restent encore insuffisamment informés.
Mais, dans votre cas encore plus particulièrement, c'est probablement le pire des choix que vous puissiez faire ! En effet, pour le cas, une prise de masse, vous allez en obtenir une, mais pas celle attendue. Si vous employez un gainer, c'est malheureusement très simple : vous pouvez considérez que 90 % du gain de poids enregistré sera composé de graisse, dont il faudra ensuite vous débarrasser, en poursuivant vos séances de cardio, en surveillant votre nutrition... Bref, vous auriez vraiment tout faux !
Employer une poudre nutritionnelle complète pour établir une base solide de nutrition
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Iron Cuts est spécifiquement adaptée aux besoins des athlètes endomorphes.
En effet, cette formulation est élaborée autour d'un complexe d'acides aminés innovant, Aminosorb, spécifiquement élaboré pour présenter un profil très proche de celui des tissus musculaires. Ainsi, il est employé en priorité par l'organisme pour réparer les fibres endommagées ou en créer de nouvelles. Il offre donc une efficacité supérieure aux autres sources protéiques lorsqu'il s'agit de favoriser le développement musculaire.
Des hydrates de carbone essentiellement complexes ont été retenus, et associés, en respectant le ratio de 2 pour 1 par rapport à la protéine, afin de ne pas favoriser la prise de graisse.
Mais, toute l'originalité de cette poudre nutritionnelle complète est l'apport de Muscle Razor Max, complexe innovant, qui associe les meilleurs agents thermogéniques, lipolytiques et drainants, pour une action tous azimuts contre les graisses. Il cible les cellules graisseuses, tout en protégeant les fibres existantes. |
L'ensemble bénéficie de la technologie NOsorb, qui permet d'accélérer le transport des nutriments et accroît leur fixation dans les cellules.
Enfin, la formulation intègre tous les vitamines, minéraux et électrolytes essentiels dont l'organisme a besoin.
Employer des formulations anti-graisse spécifiques |
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L'autre possibilité, à défaut d'utiliser la poudre nutritionnelle complète Iron Cuts, consiste à employer une formule thermogénique et lipolytique. En l'espèce, Muscle Razor Max, présenté sous forme de gélules, est un bon choix pour lutter efficacement contre les tissus adipeux. En effet, cette formulation intègre des agents thermogènes qui contribuent à accroître les dépenses caloriques du corps (et ce, quelle que soit votre activité physique) ainsi que des actifs lipolytiques qui facilitent la dégradation des stocks graisseux pour fabriquer de l'énergie. De plus, les tissus sont drainés en profondeur et vous bénéficiez enfin d'une action tonifiante. Grâce à une technologie de libération progressive, chaque dose de Muscle Razor Max vous assure en outre pratiquement 6 heures d'action ininterrompue, pour un maximum de résultats ! |
